نظام اتكنز تجربتي
نظام أتكنز هو نظام غذائي يركز على تقليل استهلاك الكربوهيدرات بهدف تحقيق فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. في تجربتي مع نظام أتكنز، وجدت أنه يتطلب التزامًا وإرادة قوية، ولكن النتائج كانت مجزية بالفعل. يعتمد النظام على مراحل مختلفة تبدأ بمرحلة الإقلاع عن الكربوهيدرات بشكل كبير ثم تدريجيًا إعادة إدخالها بكميات محسوبة. خلال هذه الرحلة، كان علي التركيز على تناول البروتينات عالية الجودة، الدهون الصحية، والخضروات قليلة الكربوهيدرات.
أحد التحديات التي واجهتها كانت الحاجة إلى التخطيط المسبق للوجبات والتأكد من توافر الخيارات المناسبة، ولكن مع الوقت، أصبح هذا جزءًا من روتيني اليومي. أبرز ما في الأمر هو التحسن الملحوظ في مستويات الطاقة والصحة العامة بالإضافة إلى فقدان الوزن. يعتبر نظام أتكنز خيارًا فعالًا لمن يبحث عن نهج مختلف لفقدان الوزن، شريطة التزامهم بمبادئه وتوجيهاته بصرامة.
Atkins – أتكينز
تم تصميم نظام أتكينز الغذائي لفقدان الوزن بشكل فعّال ودون الشعور بالجوع أو التضحية بالشبع. يعتمد هذا النظام الذي طوره الدكتور روبرت أتكينز على التقليل الكبير من تناول الكربوهيدرات والسكريات مثل الخبز، الرز، المعكرونة، وحتى بعض أنواع الفواكه. بديلاً عن ذلك، يشجع النظام على تناول البروتينات والدهون بمقادير مرضية تشمل الدجاج، البيض، السمك، اللحوم والخضراوات الورقية.
أحد أسباب شعبية هذا النظام يكمن في سهولته وبساطة تطبيقه حيث يمكن تناول كميات غير محدودة من الطعام المسموح به في أي وقت دون الحاجة لمراقبة السعرات الحرارية أو اتباع تدريبات رياضية محددة، مع أهمية الامتناع الكامل عن السكريات والنشويات مثل إضافة السكر إلى الشاي أو القهوة أو تناول المشروبات الغازية.
خلال الأسبوع الأول من اتباع النظام، يقتصر الطعام بشكل أساسي على البروتينات والدهون، ومع تقدم الأسابيع، يُسمح تدريجياً بإضافة كميات محدودة من الكربوهيدرات تتراوح بين 5 إلى 25 غرامًا. التوقعات لفقدان الوزن تتراوح بين 1.5 إلى 3 كيلوغرامات خلال الأسبوع الأول، وهذا يعتمد على استجابة الجسم للنظام.
مراحل رجيم أتكينز
المرحلة الأولى مرحلة التحفيز
في هذه الفترة من نظام أتكنز الغذائي، يتم التركيز على تهيئة الجسم لاستخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. يتحقق ذلك من خلال تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا إلى حد لا يتجاوز 20 جرامًا، أو حتى الامتناع عن تناولها تمامًا لمدة أسبوعين على الأقل.
خلال هذه المرحلة، يُنصح أيضًا بتقليل استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي. يمكن تنظيم الوجبات الغذائية لتشمل ثلاث وجبات رئيسية أو توزيعها على ست وجبات صغيرة خلال اليوم.
الوجبات في هذا النظام غنية بالدهون والبروتينات، وتساعد على فقدان الوزن بفاعلية حيث يمكن أن تؤدي الالتزام بهذه المرحلة إلى خسارة حوالي 5 كيلوجرامات من الوزن.
المرحلة الثانية فقدان الوزن المستمر
في المرحلة الجديدة من نظام أتكنز الغذائي، يُسمح بإعادة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات، غير أن هذه العملية تتم بصورة تدريجية. يُنصح بزيادة الكربوهيدرات بمقدار لا يزيد عن 5 جرام يوميًا، ويستمر هذا التعديل لمدة أسبوع.
المرحلة الثالثة ما قبل الاستقرار
ترتكز هذه الفترة على تخفيض سرعة خسارة الوزن مع المحافظة على تناول الطعام بنوعية جيدة واستمرارية ذلك على المدى الطويل. إذ يستوعب الجسم تدريجياً زيادة حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات يومياً كل أسبوع خلال اتباع نظام أتكنز الغذائي. إذا لاحظت أن وتيرة فقدان الوزن قد تباطأت أو توقفت فجأة، قم بتقليل الكمية المضافة من الكربوهيدرات لتصبح ما بين 5 إلى 10 جرامات يومياً حتى تصل إلى الوزن المستهدف. عند ذلك، يجدر بك الانتقال إلى المرحلة الأخيرة من نظام أتكنز الغذائي.
المرحلة الرابعة الوزن المثالي
في هذه الفترة من نظام أتكنز الغذائي، يجب زيادة تناول الكربوهيدرات لتصل إلى ما بين 45 و100 جرام يوميًا، مما يساعد على تحفيز الأيض وزيادة الطاقة الجسدية. يمكن الحصول على هذا المقدار من خلال تناول ثمرتين من الفواكه المتنوعة وحصتين من منتجات الحبوب، بالإضافة إلى حصتين من منتجات الألبان. خلال هذه الفترة، يتم أيضًا تقييم الكمية المثالية من الكربوهيدرات للمحافظة على صحة الجسم بعد انتهاء الرجيم.
طريقة عمل رجيم أتكنز
هذا النظام الغذائي يحفز الجسم على استخدام الدهون المخزنة به لإنتاج الطاقة عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات. هذا الامتناع يعزز تكوين الكيتونات، مما يسهم في زيادة حرق السعرات الحرارية. كما يساهم في تقليل الرغبة الشديدة في الطعام، مما يعتبر عاملًا رئيسيًا في نجاح خسارة الوزن.
يُسهم هذا النظام أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز والدهون الثلاثية بفضل تجنب الكربوهيدرات ذات التأثير السلبي على مستويات السكر في الدم والتي تسبب ارتفاعًا في إفراز الأنسولين.
يعتمد رجيم أتكنز في تسهيل عملية فقدان الوزن على التدابير التالية:
– إزالة الكربوهيدرات العالية من النظام الغذائي، خاصة في المرحلة الأولى.
– خفض الكربوهيدرات يؤدي إلى استنزاف مخازن الجليكوجين، مما يساعد على التخلص من الماء الزائد داخل الجسم.
– زيادة تناول البروتينات تعزز الشعور بالشبع وتقلل من استهلاك السعرات الحرارية، بفضل التأثير الطويل للبروتين على الشهية.
وصفات رجيم أتكنز
في المرحلة الأولى من النظام الغذائي، تُركز الاختيارات الغذائية على استهلاك الخضراوات التي لا تحتوي على نشويات مثل السبانخ، الخس، الطماطم والبصل. يُسمح بتناول جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية. يُحث المرء على شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يومياً. يُمكن أيضاً تناول اللحوم بأنواعها والدجاج، مع التأكيد على استبدال الدهون المشبعة ببدائل صحية مثل زيت الزيتون والمايونيز الصحي والزبدة. يُنصح بتناول الجبن قليل الدسم ويُسمح بشرب الشاي أو القهوة مرتين باليوم.
بالنسبة لوجبة الإفطار، يُمكن اختيار تناول بيضتين محضرتين بطريقة القلي وشريحة من الدجاج أو الجمبون مع 100 جرام من حساء الراون وبعض الدقيق.
لوجبة الغداء، يُستحسن تناول قطعة من لحم البقر المشوي مع طبق من السلطة الخضراء يزن 100 جرام، ملفوف أحمر مبشور يزن 50 جرام، بضع حبات من الزيتون الأسود، وقطعة من الشوكولاته السوداء.
أما الوجبات الخفيفة، فتشمل تناول خيارة تزن حوالي 50 جرام.
خلال وجبة العشاء، يُمكن الاختيار ما بين قطعة ستيك أو سمك سلمون أو طبقة أيولي مع طبق من السلطة الخضراء تزن 50 جرام والهليون المعلب الذي يزن 100 جرام.
