كيف اعرف اني اسوي تمارين كيجل صح؟
يجب أولًا تحديد العضلات المستهدفة الضرورية للتقوية. للتعرف على عضلات قاع الحوض عند النساء، ضعي إصبعًا نظيفًا في المهبل وحاولي تقليص العضلات حول الإصبع، أو حاولي إيقاف جريان البول أثناء التبول للمساعدة في التعرف على هذه العضلات، ولكن ينبغي عدم استخدام هذه الطريقة كتمرين مستمر. كذلك يمكن محاولة شد العضلات التي تمنع خروج الغاز. إذا واجهتي مشكلة في تحديد هذه العضلات، يفضل زيارة طبيب مختص.
بالنسبة للرجال، يمكن تحديد العضلات بإدخال إصبع نظيف في المستقيم ومحاولة الضغط عليه دون التأثير على عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين. كما يمكن أيضًا إيقاف جريان البول أثناء التبول، أو محاولة شد العضلات التي تمنع خروج الغاز.
ينصح ببدء التمارين في وضع الاستلقاء للحصول على فائدة أكبر. يجب شد العضلات المستهدفة لمدة ثلاث ثوان، ثم الاسترخاء لنفس المدة. يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات، ومع التقدم، يمكن ممارسة التمارين في أوضاع مختلفة مثل الجلوس أو الوقوف.
من المهم التركيز الجيد أثناء التمرين لضمان أفضل النتائج، ويجب تجنب شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف والتنفس بشكل طبيعي خلال التمرين. يُنصح بتكرار التمرين عشر مرات يوميًا.
يُستحَسن الابتعاد عن ممارسة تمارين كيجل أثناء بدء أو إنهاء التبول لتجنب خطر الإصابة بالعدوى البكتيرية في المثانة.
بعد التمكن من ممارسة تمارين كيجل، يُنصَح بعدم تطبيقها أثناء التبول لتجنب ضعف عضلات التحكم في عملية التبول. علاوة على ذلك، ينبغي الحذر من المبالغة في ممارسة هذه التمارين لدى النساء لتجنب الشعور بألم أثناء العلاقات الزوجية. قد تستغرق النتائج الإيجابية لهذه التمارين عدة أشهر.
نصائح عند أداء تمارين كيجل
عند القيام بتمارين كيجل، يجب توخي الحذر ومراعاة النصائح التالية لتحقيق أكبر فائدة وتجنب الأضرار:
أولاً، يجب عدم القيام بهذه التمارين أثناء عملية الإفراغ البولي، لأن ذلك قد يؤدي إلى إضعاف عضلات الحوض ويمكن أن يسبب مشاكل صحية للكلى أو المثانة.
ثانياً، من المهم ممارسة هذه التمارين بانتظام ولكن دون مبالغة؛ إذ قد يؤدي الإفراط في التمرين إلى صعوبات في الإخراج البولي أو البرازي.
ثالثًا، استمرارية التمرين مهمة للحفاظ على الصحة، فالتوقف عن ممارسة تمارين كيجل يمكن أن يفاقم المشاكل بدلاً من تحسينها.
أخيرًا، استشارة الطبيب ضرورية إذا كنت تشعر بأي ألم أو إذا كان لديك شكوك حول صحة تنفيذ هذه التمارين؛ فالإشراف الطبي يضمن التطبيق الصحيح ويمنع الإصابات.
تحذيرات تتعلق بممارسة تمارين كيجل
لابد من مراعاة بعض الإرشادات الهامة عند القيام بتمارين كيجل لضمان الاستفادة القصوى منها وتجنب الأضرار المحتملة. إذا ترافق أداء هذه التمارين بألم في منطقة البطن أو الظهر، فهذا قد يشير إلى خطأ في تنفيذها. كما أن الإفراط في تنفيذ تمارين كيجل قد يؤدي إلى تأثيرات غير مرغوب فيها، كأن تفقد العضلات قدرتها على أداء وظائفها الطبيعية.
فوائد تمرين كيجل
تعتبر تمارين كيجل مفيدة لتقوية عضلات قاع الحوض لدى النساء، خاصة بعد تجارب الحمل والولادة التي قد تؤدي إلى ضعف هذه العضلات. تأثير الحمل يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل سلس البول، لذا تلجأ النساء إلى تمارين كيجل ويوجا الحوض لتعزيز قوة هذه العضلات. لتحديد موقع عضلات كيجل، تقوم النساء بتقلص عضلات المهبل بشكل فعال.
يستخدم المخروط المهبلي لتدريب عضلات الحوض ويعمل عن طريق إدخاله في المهبل ومن ثم تثبيته بأقطاب كهربائية لقياس وتحفيز الانقباضات العضلية. هذا الأسلوب يسهم في تعزيز القدرة على التحكم في هذه العضلات ويحدد الفترة الزمنية للانقباضات العضلية بدقة.
بالنسبة للرجال، خصوصاً أولئك الذين خضعوا لجراحات البروستاتا، تمارين كيجل تساعد أيضًا في تقوية عضلات قاع الحوض. هذه التمارين تساعد في تحسين الضغط العضلي في المنطقة، وتقوية العضلات المحيطة بالأعضاء التناسلية لمنع ضعف قاع الحوض الذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في التحكم بالمثانة والأمعاء.
